Błonnik to składnik pokarmowy o którym często mówi się w kontekście zdrowego odżywiania, ale czy wiesz, dlaczego jest tak ważny dla twojego organizmu? Nie jest to tylko dodatek do diety. Błonnik odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu zdrowia przewodu pokarmowego oraz ogólnego stanu zdrowia. Poznaj bliżej jego zalety i najlepsze źródła w diecie.
Czym jest błonnik?
Błonnik to rodzaj węglowodanu, który nie jest trawiony przez nasz układ pokarmowy. Wyróżnia się jego dwa rodzaje – rozpuszczalny i nierozpuszczalny. Pierwszy rodzaj tworzy żel w przewodzie pokarmowym, który może pomóc w regulacji poziomu glukozy i cholesterolu we krwi, natomiast błonnik nierozpuszczalny pomaga w utrzymaniu prawidłowej perystaltyki jelitowej, co jest kluczowe dla funkcjonowania całego układu pokarmowego.
Działanie i wpływ na zdrowie
Błonnik ma wiele korzyści zdrowotnych. Przede wszystkim, pomaga w regulacji poziomu glukozy we krwi, co jest kluczowe dla osób z cukrzycą lub ryzykiem tej choroby. Po drugie, może obniżać poziom cholesterolu, chroniąc tym samym przed chorobami serca i wątroby. Warto wspomnieć także, że ten wyjątkowy składnik poprawia pracę jelit, zapobiegając zaparciom i wspierając ogólną zdolność trawienia. Ponadto, regularne spożywanie błonnika może pomóc w utrzymaniu zdrowej wagi poprzez uczucie sytości.
10 najlepszych źródeł błonnika w diecie
Warto wiedzieć, w których produktach znajduje się najwięcej błonnika i włączać je do swojej codziennej diety. Produkty te oprócz błonnika zawierają szereg innych składników mineralnych i witamin, które wspomagają organizm w ogólnym prawidłowym funkcjonowaniu:
-
Owoce – warto spożywać je na surowo, jednak przetwory wykonane z nich również dostarczają organizmowi wiele składników odżywczych, w tym także błonnik. Jabłka, gruszki, jagody, maliny, truskawki, pomarańcze, banany – wszystkie te produkty dostarczą Ci energii i zadbają o prawidłową pracę układu pokarmowego.
-
Warzywa – podobnie jak owoce, wszystkie warzywa zawierają dużo błonnika pokarmowego, który jest niezbędny w diecie każdego, kto chce zadbać o swoje zdrowie. Produkty jakie należy wyróżnić w tej kategorii to przede wszystkim szpinak, brokuły, brukselka, marchew, kapusta, kalafior, cukinia i pomidory.
-
Orzechy – orzechy włoskie, czy też migdały to nie tylko świetna przekąska i dodatek do jesiennych ciast. Warto spożywać je przez cały rok, aby wspomagać zdrowie jelit.
-
Nasiona i pestki – nasiona chia, siemię lniane, pestki dyni i słonecznika to nie tylko źródło zdrowych tłuszczów i witamin, to także idealne źródło błonnika. Możesz spożywać je solo, dodawać do sałatek, ciast, deserów i czego tylko zapragniesz. Ogranicza nas tutaj tylko wyobraźnia!
-
Produkty pełnoziarniste – pełnoziarniste pieczywo, brązowy ryż, pełnoziarniste makarony i płatki owsiane to idealne przykłady w tej kategorii.
-
Kasze – szczególnie kasza gryczana jest produktem wyjątkowym, ponieważ zawiera błonnik, witaminy z grupy B, kwas foliowy, witaminę E i beta-karoten. Jest to idealny przykład superfood, który odżywi Twoje ciało i skórę.
-
Nasiona roślin strączkowych – ciecierzyca, fasola, soczewica, groch, bób oprócz tego, że posiadają duże ilości błonnika, dostarczą Ci także białko roślinne.
-
Zielone liściaste warzywa – jest to wyjątkowy typ warzyw, który najlepiej spożywać w sezonie ich kwitnienia – czyli dokładnie w okresie późnej wiosny w miesiącach takich jak kwiecień, maj i czerwiec. Jarmuż, botwinka, rukola, szpinak polepszą zarówno wygląd Twojego talerza, dodając mu kolorów i smaku, jak i pozytywnie wpłyną na Twoje zdrowie.
-
Bakalie – rodzynki, suszone śliwki, suszone morele, suszone figi są idealnymi produktami w walce z problemami trawiennymi.
-
Suplementy diety – osoby, które są świadome, że ich dieta nie zawiera odpowiedniej ilości błonnika i nie mogą spożywać niektórych produktów, powinny rozważyć suplementację tego składnika.
Czy warto suplementować błonnik?
Warto rozważyć suplementację błonnika w przypadku osób, które mają trudności w osiągnięciu zalecanej dziennej dawki błonnika poprzez dietę. Suplementacja może być korzystna zwłaszcza dla osób z problemami trawiennymi, nadwagą lub cukrzycą typu 2. Jednak przed rozpoczęciem suplementacji zaleca się konsultację z lekarzem, wybieranie odpowiedniego suplementu i formy tego składnika, zachowanie umiaru w stosowaniu oraz odpowiednie nawodnienie organizmu.
Jak poprawnie suplementować błonnik – najważniejsze wskazówki
Błonnik w formie suplementu może być skutecznym sposobem na zwiększenie jego spożycia. Suplementy są dostępne w różnych postaciach, takich jak proszek, tabletki lub syropy, zawierające różne rodzaje błonnika, takie jak psyllium, rozpuszczalny błonnik jabłkowy czy błonnik z cykorii. O czym należy pamiętać podczas suplementacji?
-
Spożywanie odpowiedniej podaży płynów, aby ułatwić rozpuszczanie tego składnika i jego funkcjonowanie w przewodzie pokarmowym.
-
Dawkowanie zależy od konkretnego produktu i zwykle jest określone na opakowaniu lub przez lekarza.
-
Należy także pamiętać, że suplementacja błonnika nie powinna zastępować zróżnicowanej diety bogatej w naturalne źródła błonnika, a jedynie ją uzupełniać.
Regularne stosowanie błonnika w formie suplementu może przynieść korzyści dla zdrowia, takie jak poprawa trawienia, uczucie sytości oraz kontrola wagi ciała, przy zachowaniu odpowiednich zasad i dawkowania.
Materiał zewnętrzny
