Powszechnie uważa się, że dieta ketogeniczna to jeden z najskuteczniejszych sposobów na utratę wagi. To, co odróżnia ją od innych diet, to stosunek procentowy składników odżywczych: 70-75% tłuszczu, 20% białka i 5-10% węglowodanów. Taki bilans powoduje, że ciało wchodzi w stan ketozy, czyli poziomu spalania tłuszczów na energię w miejsce cukrów. Aby przystąpić do diety ketogenicznej, nie wystarczy jednak tylko znać jej podstawowe zasady. Potrzebne są także proste przepisy, które pomogą w prawidłowym doborze składników do posiłków. W tym tekst ułatwimy Ci rozpoczęcie podróży z dietą keto!
Sprawdź także:
Dieta trzustkowa – sprawdź tygodniowy jadłospis!
Dieta wątrobowa – zobacz jadłospis na 7 dni!
Zasady diety ketogenicznej
Dieta ketogeniczna, nazywana też dietą keto, to niskowęglowodanowy plan żywieniowy, który skupia się na zwiększeniu spożycia tłuszczu, zmniejszając jednocześnie ilość spożywanych węglowodanów. Najważniejszą zasadą diety jest osiągnięcie stanu ketozy. Ketozę osiąga się poprzez zmniejszenie spożycia węglowodanów do minimum, co zmusza organizm do korzystania z tłuszczu jako głównej formy energii. W praktyce oznacza to unikanie pokarmów z dużą ilością cukrów i skrobi, takich jak chleb, makaron i ryż, a także warzyw o wysokim indeksie glikemicznym. Zamiast tego dieta powinna skupiać się na tłustych mięsach, tłustych rybach, nabiale i zdrowych tłuszczach, takich jak awokado i oliwa z oliwek.
Proste przepisy ketogeniczne
Pierwszym krokiem ku sukcesowi diety keto jest planowanie posiłków. W tym celu ważne jest znalezienie prostych przepisów, które są zgodne z zasadami diety. Oto trzy takie przepisy:
- Jajka na boczku: Idealne na szybkie śniadanie. Usmaż 2 jajka na patelni z dodatkiem maślanki, a następnie podaj je z 2 plasterkami boczku i niewielkim kawałkiem awokado.
- Kurczak z warzywami: Usmaż na patelni kawałek piersi z kurczaka i dorzuć ulubione warzywa, np. brokuły, szpinak lub kapustę. Dopraw wszystko czosnkiem, solą i pieprzem. To prosty, ale pożywny obiad lub kolacja.
- Shake keto: Do blendera wrzuć pół awokado, szklankę mleka kokosowego bez cukru, łyżkę masła orzechowego i trochę cynamonu. Wszystko zmiksuj i podawaj na zimno. To idealny sposób na zadbanie o apetyt i energię podczas diety ketogenicznej.
Pomocne składniki w diecie keto
Dieta ketogeniczna obsługuje ogromną różnorodność składników, co ułatwia tworzenie różnych przepisów. Oto kilka produktów, które warto mieć pod ręką, chcąc rozpocząć dietę keto:
- Awokado – jest bogate w zdrowe tłuszcze i błonnik, a przy tym ma niski indeks glikemiczny.
- Oliwki – są doskonałym źródłem tłuszczu mono-nienasyconego i pomagają w walce z zapaleniami.
- Jajka – stanowią doskonałe źródło białka.
- Tłuste mięso i ryby – to bogate źródło białka i tłuszczu. Poprzez wybór chudej wołowiny, ciemnego mięsa z kurczaka oraz tłustych ryb, takich jak łosoś czy makrela, można uprościć proces utrzymywania ketozy.
- Zdrowe tłuszcze – takie jak masło klarowane, olej kokosowy, oliwa z oliwek czy tłuste orzechy.
Porady dla początkujących na diecie ketogenicznej
Jeśli jesteś początkujący w diecie keto, ważne jest, abyś znał kilka wskazówek, które pomogą Ci przystosować się do tego nowego stylu życia. Oto kilka z nich:
Uważaj na ukryte cukry: Wiele produktów, które mogą wydawać się niewinne, takie jak sosy, przyprawy czy napoje, mogą zawierać ukryte cukry, które mogą niszczyć Twój postęp na diecie keto.
Planuj swoje posiłki: Planowanie posiłków upewni Cię, że spożywasz odpowiednie ilości tłuszczu, białka i węglowodanów, co pozwoli Ci utrzymać ketozę.
Stay hydrated: Na początku diety, organizm może tracić więcej wody, co prowadzi do odwodnienia. Pij dużo wody w ciągu dnia, aby zapobiec temu.
Treści prezentowane na stronie mają na celu poprawę komunikacji między Użytkownikiem a jego lekarzem i nie powinny zastępować tej relacji. Nasza strona służy jedynie celom informacyjno-edukacyjnym. Przed podjęciem jakichkolwiek działań na podstawie zawartych tu informacji, zwłaszcza w dziedzinie medycyny lub innych dziedzin specjalistycznych, konieczna jest obowiązkowa konsultacja z lekarzem.
